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三周跑步训练方案

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发表于 2017-8-5 10:24:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
对于平时不怎么运动的人来说,突然开始跑步运动,相信一开始多少会有一些不适应。不少人刚开始还信誓旦旦,信心十足,但是经过一两天之后就觉得很累,不想再继续。

第1周:恢复周

礼拜一,跑步3分钟,行走2分钟。做6次,共40分钟

礼拜三,跑步2分钟,行走2分钟。做5次,共30分钟

礼拜五,跑步2分钟,行走3分钟。做6次,共40分钟

在第一周开始你已经训练了一些,在提高身体素质同时,也需要一些休息。跑步初期,大家可能都会觉得这种训练方式强度太低,没有挑战性,而健身需要的是一个平常心,在这个过程中,会增加你的心肺能力,你身体的整体素质。所以更要耐心一些。这是你进步过程中不可缺少的心态。

第2周:注意你的步伐


礼拜一,跑步3分钟,行走1分钟。做9次,共46分钟

礼拜三,跑步2分钟,行走1分钟。做8次,共34分钟

礼拜五,跑步3分钟,行走1分钟,做8次,共42分钟

经过上周的恢复性训练,本周开始应该更加注重你的步伐,如果你感觉到自己发出“呼哧呼哧”的呼吸声,也不能正常的交谈了,那么你就应该慢下来,打好基础再进阶。


第3周:增加训练量

礼拜一,跑步5分钟,行走1分钟,做7次,共52分钟

礼拜三,跑步3分钟,行走1分钟,做7次,共38分钟

礼拜五,跑步3分钟,行走1分钟,做10次,共50分钟

在这周的训练,你可能会觉得很累很累了,这时,你就应该坚持挺住。完成训练后,觉得自己身体好得多。

如果在这三周的训练中,感到疼痛,应该用冰敷。把水装进矿泉水中用冰冻。可以缓解这一症状。


自我检查:

在这三周的训练过程中,如果你感觉很舒适,那么建议,可以增加跑步时间,减少行走的时间。

如果你感觉训练非常困难,那么可以适当增加你的行走时间,减少跑步的时间。

三周跑步训练方案,让人们可以循序渐进,有个适应的过程。你可以给自己三周时间,慢慢尝试,调节方案,根据自身情况去找到合适的科学的方案,这样会有助于坚持运动。







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