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正确的跑步方法是什么?

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发表于 2017-8-5 10:12:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
越拉越多的人加入了跑步行列,这是一件好事。但是同时,也有不少人是为了追赶潮流,他们本身对这项运动并无多少了解。其实跑步门槛也没那么低,不了解跑步常识的人很多。正确的跑步方法是什么呢?这几个步骤,一个都不能少。

1准备活动


通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,再做几节全身的柔韧性练习,也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。人的身体好比汽车,若是发动前不暖机,容易造成引擎损坏,缺乏足够的热身运动,也会对身体造成伤害。

如果不做准备活动,很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤,这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会因没法一下子适应较大强度的运动,而出现心慌、头晕等身体不适的情况。要想坚持跑步,首先得有足够的跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害,必须得拉韧带、活关节。

2跑步活动

这一部分是核心内容,质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”,即最高心率的60%至85%,简单的计算方法是用参数180或170减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步或走跑交替,每周运动最好3至5次。

3肌力练习

这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4整理活动


经过20至30分钟的耐力运动,不宜突然停止或坐下、躺下,因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,而造成大脑缺血,锻炼者就会觉得头晕,甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度,继续跑和走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。

训练后需要做一些拉伸的动作,这是一种自我修复,为下次训练做充分准备,不然肌肉老是处于紧绷状态,就像一根橡皮筋,绷久了也会断。训练回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿,让肌肉放松下来。

正确的跑步方法是什么呢?想要完成整个跑步过程,基本需要经历以上所说的几个步骤。如果你平时没有注意到,以后可要小心了。






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